【4335】301醫(yī)院營養(yǎng)專家：遠(yuǎn)離慢性病從飲食開始

（劉英華、薛長勇主編，化學(xué)工業(yè)出版社，20.6萬字，2017年4月第1版，35元）

上下兩篇：營養(yǎng)知識常識與慢性病和飲食營養(yǎng)。

平衡膳食、食物多樣化、主食雜糧面面談、吃蔬菜的學(xué)問、水果的選擇、每天一杯奶安全又健康等。

控制糖尿病、高血壓、血脂、痛風(fēng)的飲食營養(yǎng)對策；正確對待冠心病；合理飲食控制體重。

食物多樣化是指食物類別和品種的多樣化，日常飲食不偏食不挑食，保持食用一定種類和數(shù)量的食物。《中國居民膳食指南（2016）》建議：食物多樣、谷類為主。平均每天攝入12種以上、每周25種以上食物、同類食物要注重互換，避免食物品種單一，以促進(jìn)食物多樣化。這樣，可保持營養(yǎng)均衡、預(yù)防疾病發(fā)生、促進(jìn)營養(yǎng)素互補、保障飲食安全。

畜肉類包括豬、牛、羊的肌肉，通常稱為“紅肉”；禽肉類主要包括雞、鴨、鵝、鴿子等的肌肉，通常和魚肉類共稱為“白肉”。

健康生活方式降血壓：[1]避免不良刺激；[2]保持生活規(guī)律；[3]戒煙限酒；[4]適當(dāng)運動；[5]培養(yǎng)業(yè)余愛好。高血壓飲食防治歌：高血壓病不可怕，營養(yǎng)健康很重要；控制能量防肥胖，維持體重不升降；限制脂肪限制鹽，肥肉咸食靠一邊；魚雞瘦肉和牛奶，優(yōu)質(zhì)蛋白要適量；補鉀補鈣補維C，香蕉紅棗奶第一；多食蔬菜和粗糧，玉米芹菜是家常；少量多餐不偏食，過饑過飽均不要；飲茶戒酒又戒煙，清淡飲食功勞大；香菇大蒜和木耳，防治血壓有奇效；心情愉快好飲食，堅持不懈保長壽。

食“五谷雜糧”。一般全天總量在200—300克。每人全天膳食中烹調(diào)油用量為20—30克（約2—3湯匙），宜采用植物油，如豆油、玉米油、葵花子油、茶油、橄欖油、花生油、芝麻油。

要健康，就得行動起來。運動能增進(jìn)心肺功能，降低血脂、血壓和血糖水平；提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)；提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松；保持或增減體重，減少內(nèi)臟脂肪蓄積，控制體重；降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病。

不健康的飲食行為：進(jìn)食太快；睡前進(jìn)食；邊看電視邊吃零食；不吃早餐；經(jīng)常在外就餐；經(jīng)常吃油炸食品；經(jīng)常吃快餐。

減肥10招：[1]少量多餐；[2]細(xì)嚼慢咽；[3]蒸煮替代煎炸；[4]粗細(xì)搭配；[5]少脂肪多蔬菜；[6]抵制堅果零食的誘惑；[7]多飲水；[8]停止夜食和飲酒；[9]外食妙招；[10]堅持就是勝利。